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良い睡眠にするには何をすべき?〜ホルモンを知って睡眠改善

みなさん、こんにちは!JR渋谷駅徒歩5分「こりと痛みと不調の研究所」所長のケイです。今回のテーマは「睡眠にとってホルモンバランスがいかに大事であるか」です。前回、さまざまな睡眠障害をご紹介し、その中でもよく見られる「不眠」について書きました。

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その要因に神経とホルモンが関わっていて、睡眠にホルモンがどう関係してくるかをお伝えします。

厚生労働省が「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」の中で睡眠に関する統計を出しています。

関連記事:厚生労働省-令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要

「日中眠気を感じた」という人が男女共に30%以上もいるのです。3人に1人は睡眠の質に何かしら問題を抱えていると言っても過言ではありません。そりゃパフォーマンスが下がりますよ😭 みなさんに質問です。良い睡眠にするにはどちらが大事でしょうか?朝?夜?

〜睡眠のために働くホルモン

睡眠への誘導は、脳内の松果体から分泌されるメラトニンが行っています。夕方頃から徐々に分泌され始めて眠る直前がピークです。睡眠状態に入ると、下垂体から成長ホルモンが出て、若い人たちは体の成長に、大人になると体の修復に貢献します。

そして覚醒に向かうようになると副腎皮質ホルモンであるコルチゾールが分泌され、血圧をあげたり、体内の脂肪をエネルギーに変えて筋肉が活動しやすくして、起きてからのストレスに対抗できるように準備をします。覚醒して光を浴びるとセロトニンが分泌されて日中の活動をスムーズにしてくれます。

睡眠促進 メラトニン→成長修復 成長ホルモン→覚醒準備 コルチゾール→活動促進 セロトニン→睡眠促進 メラトニン

このように、各段階によってホルモンの分泌がなされて睡眠から覚醒へと導かれ、日中活動してまた睡眠へとサイクルを繰り返します。

〜朝?晩?どっちが大事?

先程の質問、朝が大事です!睡眠の準備は朝にあります。それにはセロトニンが大きく関与してきます。セロトニンはメラトニンの原料になるので、日中セロトニンがしっかり分泌されることで夜メラトニンがしっかりと分泌されるのです。セロトニンの材料は?というと「トリプトファン」です。卵・魚・納豆に多く含まれる成分です。

あれ?この組み合わせ、どこかで見たことが!私たちの典型的な朝食のメニューですよね。先人の知恵は素晴らしいです。旅先で旅館に宿泊した時に、朝食に鯵の開き・卵焼き・納豆は定番ですよね〜その朝食は理に適っているのです。朝食でトリプトファンを摂取して、セロトニンを豊富に分泌させ、メラトニンが十分に分泌される環境を朝のうちにつくっておく。メラトニンがきちんと分泌されれば睡眠誘導もスムーズにいきますよね😊

〜セロトニンはどこから出てる?

セロトニンは小腸でその元が作られ、脳幹で合成されます。神経伝達物質として脳内で働き、生体リズムや睡眠、体温調節と多岐に渡り体に関与してきます。よく腸と脳は関係していると言いますが、ホルモンから見てみると確かに関係していることがわかります。ですからお腹の調子を整えておくことも睡眠には大事なのです。

〜脳幹が疲れ過ぎ…

ここ最近の私の施術を通しての見解は、かなり多くの方に脳幹の疲れが見られます。特に橋と延髄、ここの調子が悪い方が多すぎです。自律神経系の要であり、生体環境を調節している部分なので、不具合が生じると様々な生理活動に影響を与えます。睡眠もその一つです。その理由は前回のブログをご参照ください⤵️

朝の過ごし方を見直して、良い睡眠習慣をぜひつくってくださいね☺️ 次回は睡眠の質と量についてお話します!

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