お家でできる簡単セルフケア3 〜わき腹をストレッチして隙間を作ろう！
「お家でできるセルフケア3 〜わき腹をストレッチして隙間を作ろう！」
みなさん、こんにちは😊 JR渋谷駅徒歩5分「こりと痛みと不調の研究所」所長のケイです。
緊急事態宣言が発令されて2週間が経過しました。働き始めてからこんなにものんびりと時間を過ごす事がなかったので、ある意味新鮮さを感じて日々過ごしています😌
患者さんとオンラインでお話したりしているのですが、運動不足は否めません。
- ゴロゴロしている時間が増えた
- 椅子に座っていることがほとんど
- 外出は数日に1回の買い物程度
と、全身を使って何かをする機会が相当減っています。
一方で、自分の時間が増えて今こそは！と 自宅でできる運動をされる方のお声を聞きます。ITが進んだことで、オンラインで気軽にレッスンが受けられたりするのですから、とても便利な世の中になっていますよね^_^
前回、前々回と胸から上のセルフケアをご紹介しましたが、今回は腰に注目してみましょう！
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座っている時間が長くなると…
テレワーク、PCやスマホでの作業、読書や映画鑑賞と、座っている時間が長くなると腰が丸まっていることに気づきます。
腰が丸まるとお腹の筋肉は緩んだ状態が続き、腹筋の力が低下してきます。これが繰り返されると、腰もお腹もこわばり筋力も低下してきます。
立ち上がる時に腰が伸びづらくなってるなーと感じている方もいるでしょう。また、最近お腹がたるんできた！と焦る方もいるでしょう。
腰回りが硬くなり筋力が落ちてくるとそうなります。
- 腰痛が出た
- お腹の調子がいまいち
- 太ってきた
- 冷えやすい
- 呼吸が浅い
- 気持ちが乗らない
なんてことにも繋がってきます。
わき腹をチェックしてみましょう！
私たちの日常動作を考えると、腰の前屈後屈とわずかな捻りは頻繁に行われます。しかし、上半身を横に倒す動きはほとんどないです。
【わき腹の縮み具合をチェック】
- ウエストに指を当てます。
- 人差し指を肋骨の下に当てます。
- 骨盤の骨(腸骨)との間に何本指入るか確認
肋骨と腸骨の間に3本指が入っていれば👌
ここの隙間が開いていない方は、それだけお腹〜腰にかけてかなり縮んでいます。わき腹にお肉が付きやすいですよ💦
わき腹を伸ばしましょう‼️
- 足を骨盤の幅に開きます
- 腕は自然に下げたままにします
- 左右どちらか一方に体を自然にいけるところまで倒します(横に倒す)
- そのままの姿勢を維持し、倒した側と反対側の腕を天井に向けて真っ直ぐ伸ばします
- わき腹が伸ばされるの感じながら10秒キープ
⭐️右側に倒したら左腕を真っ直ぐ伸ばす⭐️
⭐️左側に倒したら右腕を真っ直ぐ伸ばす⭐️
毎日頻繁に行なってわき腹に隙間を作りましょう😊
知恵袋
運動不足といって、スポーツや筋トレ、ジムに通う、ヨガをするなど本格的に行わないと運動にならないと考えてしまうことがあります。
確かに定期的に運動を行う習慣を身につけることは大事です。日頃から鍛えておくことで心身共に充実感が得られますし、免疫も高まります。
そうはいってもなかなかね〜と思う方もいらっしゃいます。そんな方にちょっとした知恵を授けましょう^_^
普段動かさない方向に体を動かす
例えば
- 後ろ歩き・横歩き
- 腕をぐるぐる回す
- 脚を左右に振る
など、アイデア次第でいくらでも運動方法は作れます。あとは回数を設定して、無理のない範囲で気持ち良い動かせたらそれで👌です。
自分の体の硬いところがよくわかりますよ👍
皆さまの健康管理のために、個別にご相談を受付けております。お力になれることがあるかもしれませんので、お気軽にメールでご相談ください😌
