ロードバイクに乗り始めて首・背中が痛くなった（20代男性・会社員）～背筋強化&ストレッチ
みなさんこんにちは。急激に寒くなってカゼをひかれる方が増えていますが、みなさんいかがお過ごしでしょうか。今日は背中の痛みについてのお話です。実際に来院した方を例に紹介していきます。来院時の状況は以下の通りです。
来院時の症状
・2か月くらい前からロードバイクに乗り始めた
・主に週末に乗ることが多い
・1日に15Kｍ以上乗るようになった頃から首から背中にかけて痛みが出るようになった
・週末乗った後から痛みが出てきて、徐々に治まっては来るが自転車に乗るとまた痛みが出る
・手や足のしびれはない
・普段は1日中PC作業
・高校までは運動していたがその後は全くしていない
・筋力不足
・普段から猫背気味
自転車の乗車ポジションはご注意ください
ロードバイクはママチャリなどの一般的な自転車と比べるとサドルが高く、ハンドルが低くなっています。そのため運転時の姿勢が前かがみになります。前かがみになった際体幹を支えきれず腰が反るような姿勢になってしまうと背中や腰に痛みが出てきます。このようなときは、重力に負けないようにおなかを凹ませると背中の痛みが和らぎます。
また、ロードバイクは体重移動で左右だけでなくスピードの変化がつけやすくなっています。それはハンドルが横持ちではなく縦持ちになっているからです。縦持ちのハンドルの場合、車体に体重をかけやすくなっています。
背筋の筋力不足は首を痛める原因になります
体重移動の際、ただ体を倒すだけでなく背筋を使って倒れないように微調整をしているので、筋力不足の状態で長時間ロードバイクに乗っていると背中に負担がかかります。ロードバイクに乗り始めて首が痛くなったということはよくあります。
先ほど説明したように、車体の形状の関係で前かがみになりやすいので、その姿勢のまま前を見ようとすると、結果的に首はかなり上を向いている状態なります。対策としては、まずはハンドルの位置を上げましょう。レースなどで下げなければいけない状況であれば別ですが、初心者の場合は無理のない高さからはじめて、徐々に下げていくほうが安全です。
また、長時間首を上げていられるだけの筋力も必要です。背筋を中心にトレーニングをしましょう。簡単なトレーニングの一部を下記にて紹介しています。
具体的な背筋のトレーニング方法とストレッチ
このトレーニングは背筋もやりつつ、おなかを凹ませることで体幹のトレーニングにもなりますので、ロードバイクで必要な筋肉を一つで鍛えることができます。また休憩時にストレッチを行うのもよいでしょう。こちらも以前のブログで紹介したものを掲載します。
今回の方の場合、もともとの筋力不足のところに負荷がかかり痛みとして出てきたものと考えられます。まずは硬くなってしまった筋肉をほぐし痛みをとっていきます。その後上記にあるようなトレーニングやストレッチを指導していきます。
普段から背筋や体幹・姿勢を意識しましょう
最近ロードバイクの人気が高まり街中でもよく見るようになりました。週末のみ急に長距離乗るなどは怪我や痛みの原因となります。普段から背筋や体幹・姿勢を意識しておくと、自然と筋力がついていきますので是非心がけてみてください。手や足にしびれが出ているなど、ほかの場所にも症状が出ている場合は整形外科に行って検査を受けてください。
